チェック項目にもありますが・・・
睡眠不足は、実は重大な事故を引き起してしまう原因にもなるのです。

多くの調査の結果、睡眠不足の人は交通事故を起こす確率が、よく眠っている人に比べ2～3倍となっています。本当に怖いですね。

睡眠が充分にとれないと、集中力が欠け、とっさの判断力ができなくなり、思いがけない失敗を起こすことになるのは間違いない事実。

「ちょっとの寝不足」・・・
そんな意識が取り返しのつかない結果を招いたりします。

また、寝不足で疲れやすいと、どうしても人間関係もわずらわしくなり、ついついネガティブな考えとなり、自分の中にひきこもりがちになってしまします。

家族や友人たちと楽しく過ごす時間が、睡眠障害が原因で苦痛な時間に変わらないように睡眠障害と正面から向き合って、その治療法を身につけていきましょう。

通常、健康的に生活してる人は、自然と夜になると眠くなって、朝になると目覚めます。
このリズムというは、人間の脳の中にある「生体時計」がコントロールしているから。

この生体時計により、人間は、明け方に最も体温が低くなり、昼間に上昇していき、夕方にかけてがピークで、そして徐々に下がっていくのです。
このリズムを私たちは毎日繰り返しているんです。

当然、人間は体温が下がってくると眠くなってきます。
雪山での遭難などの場面でも分かりますよね。
そして、この体温とは、深部体温という体の内部（脳や腸など）の温度のことを言います。
このように、人間は、生体時計の働きや深部体温によって、眠くなったり目覚めたりするわけです。

では、そもそも睡眠とは、どんな役割があるのでしょう？
私たちが睡眠をとることで、体だけでなく脳も休むことができます。
そして、深い睡眠の間には、成長ホルモンが集中的に分泌されるのです。
「寝る子は育つ」のことわざ通りですね。

一方、睡眠することによって、脳の過熱を防いでもいます。
あったかいお風呂に入ると深部体温は上昇し、入浴した後、入眠しやすくなります。
そして、その時生じる脳の過熱を、睡眠によって防いでくれているのです。
この睡眠のなかでも、徐波睡眠という深い睡眠の状態では、深部体温を大きく下げる働きがあります。

また、睡眠中にはエネルギーを保存しています。
起きている間は、体の中の物質を酸化させて、エネルギーをつくり出し、それを心と身体を活動させる動力にしているのです。
これに対して、睡眠中はその作用を抑えて、エネルギー源を保存しています。
特に深く眠っている徐波睡眠中には、最もエネルギーの消費量が低下しています。

では、睡眠は何時間とればよいのでしょう？
必要な睡眠時間は人それぞれ異なります。
よく8時間とるのが理想的といいますが、それはあくまでも平均値。
睡眠時間の長さに関わらず、日中眠くなくシャキッとしているのなら、それがその人に適した睡眠時間と言えるでしょう。

快眠効果のある方法・・・
いろいろな方法がありますが、いくつか簡単なものをご紹介しておきましょう。

まずは、ホットミルク。
寝付きが極端に悪かった友人が、人に勧められて半信半疑で始めたようですが、
「何か知らないけど、よく寝れたんで習慣になっちゃったよ。」
と言っていました。

「お風呂からあがって、ホットミルクにすこーしだけ砂糖を入れて飲むんですよ。
体も温まるし、甘味もちょっとなら自分はリラックスできる気がしますね。」

試してみる価値、大いにありそうですね。

次は玉ねぎ・・・？
知らない方も多いんですが、馬鹿にできません。
あなたは、玉ねぎを料理するとき、根の付近とかてっぺんの部分とか切って捨てませんか？
そう、そういう部分を使っちゃうんです。

その部分を皿に入れて枕の側に置くんです。
布団を汚さないようにどこかベットサイドとかでもいいですね。寝るまで、ラップなどで匂いが飛ばないようにしておくと尚いいと思いますよ。

効果があるのは、この玉ねぎが出すにおい。
コレ、朝もラップして、ビニール袋にでも入れて冷蔵庫に寝るまで入れておいたら２日位、持ちます。
ちょっと匂いがきついかもしれませんが、慣れれば別に気になりませんよ。
で、いつの間にか寝れますよ。ホント。
しかも、熟睡できます。

玉ねぎは血液がサラサラになる食材ですから、一石二鳥。
ぜひ、一度試してみて下さい。

それから、寝つけない時、お酢を大さじ一杯くらい飲んでみましょう。
にわかに信じられない？
でも、風邪のひきはじめ、しゃつくりが止まらない時、 二日酔いの時にもいいですよ。
中でも天然醸造酢がおすすめですね。

あと、不眠症の方にいいといわれるのが、あずきの枕 。
試しに、あずきの入った枕を使ってみたらいかがでしょう。
家のおばあちゃんのおすすめでした。
「不眠症にはあずきの枕がいいんだよ。」って言ってましたよ。

睡眠障害のサプリメントでよく取り上げられる「メラトニン」。

「メラトニン」というホルモンは、眠りを誘う効果があることでよく知られています。
メラトニンには、体温と脈拍、血圧を低下させる作用があります。
これにより、覚醒と睡眠のサイクルをうまく調整し、自然に眠くなるのです。

このメラトニン、実は、自然に人間の体の中でつくられるホルモンなのです。
夜眠り朝目覚めるという、正常な生活サイクルを保っているのなら、サプリメントなどを摂取する必要はないのです。

が、メラトニンの分泌は年齢とともに減少します。
また、不規則な生活をしていると、メラトニンが正常に分泌されない場合があります。
まだ暗いうちに目が覚めてしまう方は、メラトニンが不足しているかもしれません。
それを補うために、夕方以降にメラトニンのサプリメントを摂取すると、スムーズに寝つくことができ、朝早く目覚めることもなくなってくるでしょう。

それでは、どうやってこのメラトニンを増やせばいいのでしょう。
アミノ酸の一種のトリプトファンは、脳内物質であるセロトニンをつくる原料となります。
トリプトファンは、バナナや牛乳などに含まれています。
そして、セロトニンが分解されることで、メラトニンの分泌を促します

メラトニンをサプリメントではなく、食品で摂りたい方は、どうすればいいのでしょう。
それには、アブラナ科の野菜のケールがおすすめです。
これは、最近有名な青汁の原料として知られています。
ケールはブロッコリーやキャベツの原種で、ビタミンや食物繊維、カルシウムなど、豊富な栄養素を含んでいます。
ケールをもっとも手軽にとる方法としては、やはり青汁を飲むのがおすすめですね。
メラトニンを摂るためには、やはり夕方以降に飲むのが効果的。

他にメラトニンは、時差ぼけを防止する効果もあり、時差ぼけ予防の薬にもなっています。
また、メラトニンは、若返りの効果があるホルモンとしても知られています。
睡眠をしっかりとることによって、メラトニンが脳の中で分泌され、若々しさを保つことができるということです。

あなたは、一日どの位の時間眠っているでしょう？

一日に必要な睡眠時間は、４時間で充分の人もいれば９時間必要の人もいます。
しっかり熟睡できて、目覚めもスッキリしているのなら、６時間未満でも睡眠時間は十分という人を短時間睡眠者といいます。

逆に、長時間睡眠者とは、一日の睡眠時間が、９時間以上必要とする人のことをといいます。
長時間睡眠者で有名なのが、相対性理論で知られるアインシュタインで、一日の睡眠時間は１０時間以上だったといわれています。

私も自分が８時間くらい寝ないと体調が良くないので、友人が「私は、一日の睡眠時間って４時間か５時間」などと言っていたのを聞いて、嘘つきだな・・・なんて以前は思っていました。
でも、実際にいるんですね。そのくらいの時間でも平気な人。

でも、
長時間睡眠者は、睡眠時間が長くても、深く眠っている時間が長いというわけではないんです。
深いノンレム睡眠の時間は、短時間睡眠者とほぼ同じ長さのようです。
また、短時間睡眠者とは違って、レム睡眠や浅いノンレム睡眠の割合が、全体的に多く、夜中に何度も目が覚めてしまうことが多いです。
つまり、そう長時間睡眠者の睡眠の仕方は、とても効率の悪いものなのです。

タイプ別にみると、短時間睡眠者の性格は、明るくて元気で才能があり、周囲の人とうまくやっていけるような人が多いようですね。
仕事においても趣味においても、あらゆることに興味があり、やりたいことがたくさんある人に、短時間睡眠者が多いようです。
逆に、長時間睡眠者は、内気で心配性の人が多いようですし、比較的に女性の方が多いようです。

特徴として言えば、
短時間睡眠者は、目覚まし時計がなくても、パッと目覚めることができ、昼間に眠気がくることはありません。
また、普段より1時間早く寝たら、翌日は普段の1時間早く起きるようです。
このように、一定して自分の睡眠時間が決まっていることも特徴です。

一方、長時間睡眠者は、朝すっきりと目が覚めることがあまりなく、多くの人が、昼間でも常に眠気があるような状態です。
長時間睡眠は病気ではありませんが、思いっきり眠らないと元気になれないので、仕事などで充分な睡眠を取れない人にとっては、とてもつらい生活をしています。

個人的には・・・短時間睡眠者になりたいなぁ・・・(笑)

眠り・・・を意識してしまうと、早く眠らないと、早く眠らないと・・・と思ってしまいます。
でも、お風呂にも入らないといけないし、リビングでゆっくりとテレビも見たいし、友達や恋人とも電話したいし・・・と考えているうちに、夜はどんどん流れていってしまいます。

そんな時に試してみたいのが、ハーブティー。
ハーブティーは種類が豊富で、風邪の予防にもなるローズヒップティーや、リラックス効果の高いラベンダーはおなじみです。
そのほかに、カモミールは血行を良くし、鎮静作用もあるのでおすすめです。
ハーブティーはカフェインが入っておらず、副交感神経の働きを促して、心も身体もリラックスさせます。

他にクラッシックのような、心地よい音楽を流して眠るのもひとつの方法です。
しかし、癒し効果のあると謳われる曲を選んでも、好みの曲でなければ効果はありません。
クラッシックでなくても、自分が気に入った曲が一番効果的でしょうね。
ハードロックやメタル・・・は避けた方がいいかも。

また、心地よい香りが眠りを誘う、アロマテラピーもおすすめです。
ポプリは、器などに入れて枕元に置いておきましょう。
小さな袋にポプリを入れて、枕カバーの中などに入れておくのも良いでしょうね。
お香やアロマキャンドルは、好みのお香をアロマポットに入れて、自分だけのリラックスできる空間を楽しんでください。
お風呂でも、好きな香りの石鹸や、入浴剤を使うことでリラックスできると思います。

さて今度は、ユニークなアイディアの睡眠障害治療方法のご紹介です。

睡眠障害の原因は様々ありますが、その中でもよく指摘されるのが「体温調整の異常」。

体温が上がったり、下がったりは寝付きや目覚めに大きく関係しています。
現代の不規則な生活やストレスで、自律神経に負担をかけて正常に機能しなくなると、寝付きや目覚めのタイミングがずれて、快適な睡眠をすることができなくなります。

理想として言えば、
体温が下がり始めたときに眠りに入り、体温が上昇し始めたときに起きる・・・もの。

通常、体温の変化には自然のリズムがあり、それに合わせて生活していれば、睡眠障害にはならないのですが、仕事や勉強、情報メディアや人間関係などで現代人は、その自然なリズムを維持するのが困難になっています。

そこで、
入浴によって、自然な体温調整をしていくことも睡眠障害の一つの対処法です。

床に就く２時間半前くらいに体温を0.5℃上昇させることで、寝付きや目覚めが格段によくなることが実験でわかっています。
ジョギングなどの運動で体温を上げれれば理想的ですが、忙しい方に最適なのが、入浴による体温調整なんです。

入浴の方法は、身体のみぞおち位までつかる「半身浴」。
38℃ほどのお湯に25分から30分つかってください。
しかし、個人差がありますから、うっすらと汗をかく程度の状態を保つように心がけてください。
無理に我慢しても逆効果ですから、十分に注意してくださいね。
それと、事前の水分補給も忘れないように。

入浴時間がわりと長いので、音楽を聴いたり、歌を唄ったりするのもいいですね。
また、肩を回したり、首の筋を伸ばす、腕の筋肉を伸ばすなどの軽い運動も、肩こりや頭痛の解消には効果的です。

お風呂から出るときは、膝から下に水をかけてから出ましょう。
足の血管を収縮させることで急激な体温低下を防ぐことが出来ますし、冷え性の予防や風邪の予防にも役立ちます。

そして、水分補給と顔や身体の保湿ケアをしっかりして、早目に髪を乾かしてください。
適温な部屋で時間を過ごし、2時間ほどして体温が下がってきたら、ベッドに入りましょう。
心地よく眠りに付きやすい状態になっていると思います。

さて今度は、簡単にできる睡眠障害治療に効果的な方法です。

快適な睡眠をするために、寝室の環境を見直して、自分のもっとも落ち着く、快適な雰囲気の寝室にしてみてください。

エアコンなどを使って温度や湿度を調整することも大切です。
温度を調節するときの目安は、冷房なら25～28℃で、暖房なら18～22℃です。
湿度は、季節を問わず50%といわれています。
また、暑過ぎたり、逆に、寒過ぎたりしても熟睡することができません。

ただし、冬場は空気が乾燥するので、ずっと暖房をつけ続けないで、換気や保湿器などで湿度を調整してください。
もっとも理想的とされる室温は、夏が25℃で冬は15℃です。それだけで、快適な睡眠ができるようになるかもしれません。

このように、寝室を少し工夫することで、快適に眠ることができる場合もあります。
だから、部屋の温度・湿度に気をつけることも、安眠の重要な条件なのです。

睡眠を快適なものにするには、寝室の環境を整えることが、とても重要になります。
眠るためだけの部屋ですが、リラックスできる空間をつくるためには、インテリアにこだわったり、部屋の雰囲気を工夫してみてください。
夜間は生活音が少なくなり、小さい物音でも入眠できなかったりします。
明る過ぎたり、周りがうるさかったりすると、脳が刺激されてしまうからです。
外の騒音が気になる場合は、サッシを二重にしたり、雨戸を閉めたり、カーテンを厚手のものに替えて、防音対策を心がけてください。

寝室は、寝るだけと言っても、1日のうちで長い時間を過ごす場所です。
家族で協力して快適な空間をつくることが必要なのです。

働き者の日本では、昼寝・・・っていうと、子どもの世界のように考えますが、スペインなど昼寝の習慣がある国の人たちは、日本人やアメリカ人のように昼寝の習慣をもたない人々と比べると、おおらかで非常にストレスが少なく、心身ともに健康な生活をしています。

こう考えてみると、適度な昼寝をすることは、疲労の回復につながり、ストレスの解消にも大きな効果があるのです。

ですので、昼寝をとれる人は、できるだけ毎日習慣的にとりましょう。
ただし、昼寝をする日もあれば、しない日もあるのでは、重要な夜の睡眠サイクルまで乱れてしまいます。昼寝をするなら、15～20分がもっともよい長さです。
30分以上だと、熟睡に入ってしまい、スッキリと起きることができなくなります。
熟睡しないためには、昼寝をする前に、コーヒーや紅茶などのカフェインを含む飲み物を飲むとよいでしょう。
理想的なのは、コーヒーなどを飲んで10分ほどリラックスし、それから15～20分程度の昼寝をすることです。

また、昼寝は午後3時までにしないと、夜に眠くなくなってしまいます。
食事をした後はとくに、猫や犬などの動物も、横たわって眠っていることが多いです。
これと同じように、人間の遺伝子も、昼寝をするようになっているのです。

安眠を意識した食事・・・でいうと、
朝は適量で、昼食はたっぷりと食べ、夕食は少しなのが原則で、これが健康的な食生活といえます。

ですから、夜遅くに揚げ物などを食べると、胃の消化活動が夜中まで続くため、よく眠れなくなってしまうのです。

また、グッスリと眠るためには、カルシウムをしっかり摂ることが効果的です。
カルシウムには、気持ちをリラックスさせ、穏やかに眠られるようにする作用があるのです。
いろいろなことに忙しい現代人は、理想的な食生活を送るのが難しいかもしれませんが、特に不眠で悩む人には、できるだけ理想的な栄養バランスを保つことが重要です。

食事内容でいうと、
特に揚げ物は、油をたくさん摂ってしまいますので、注意が必要です。
お米も白米よりも、玄米の方が豊富な栄養素を含んでいますので、玄米食をおすすめします。
パンでも食パンのような真っ白なパンよりも、胚芽パンの方が栄養がありますから、意識して食べてみるとよいでしょう。

また、体内で脂肪分を分解するためには、長い時間がかかります。
それと同様に、刺激的な香辛料やニンニクなども、夕食ではなるべく食べないようにしてください。

基本は、野菜や果物、炭水化物、鶏肉や魚などのタンパク質、ビタミンやミネラルなどをバランスよく摂取することが大切です。
カルシウムを多く含む食品は、乳製品や小魚、海草などですから毎日摂取しましょう。
また、体に良いものは、黒っぽい色のものが多いです。
例えば、昆布、のり、ワカメ、黒ゴマなどの黒色の食材は、体の調子をうまく整えてくれますよ。

ぐっすり熟睡するための食生活のポイントは、
第一にやはり栄養のバランスに気をつけることです。
また、食事の量についても気をつけなくてはいけません。

食事では、なかなか栄養バランスを整えるのができない場合は、サプリメントを使って、食生活では摂取できない栄養素を補っても良いでしょう。
サプリメントは、夜よりもできるだけ朝に摂取したほうが、効果的だといわれています。